Ćwicz – zadbasz o ciało i psychikę

Ćwicz – zadbasz o ciało i psychikę

Sport pomaga nie tylko utrzymać ciało w dobrej kondycji, ale także dobrze działa na psychikę i funkcje poznawcze mózgu. Badania potwierdzają, że aktywność fizyczna może wspierać między innymi leczenie depresji.

Aktywność fizyczna odgrywa bardzo dużą rolę w utrzymaniu organizmu w dobrej kondycji, nie tylko fizycznej, ale i psychicznej. Sport jest elementem profilaktyki i leczenia wielu chorób. Dostrzegł to już Hipokrates, który zalecał go swoim pacjentom i podobno mawiał, że „chodzenie jest najlepszym lekarstwem”.

Stworzeni do ruchu

Człowiek przez miliony lat swojej ewolucji był właściwie cały czas w ruchu. Aby zdobyć pożywienie, dotrzeć do wody, znaleźć odpowiednie siedlisko, partnerkę lub partnera musiał przynajmniej dużo chodzić, a od czasu do czasu pewnie także biegać. Do takiego życia nasze organizmy są przystosowane, tymczasem niedawno, oczywiście w skali ewolucji naszego gatunku, “przysiedliśmy”, przy biurkach, na kanapach i fotelach. Pracujemy wiele godzin siedząc, prawie się nie ruszając, często odpoczywamy biernie np. oglądając telewizję. Można powiedzieć, że działamy wbrew naszej naturze i to nie może pozostać bez wpływu na zdrowie fizyczne i psychiczne. 

Leczenie depresji, a sport.
Regularny wysiłek fizyczny może zapobiegać wielu chorobom cywilizacyjnym.

Osoby, które niewiele się ruszają są bardziej narażone m.in. na choroby cywilizacyjne np. cukrzycę typu II, chorobę wieńcową, osteoporozę, choroby nowotworowe a także zaburzenia psychiczne. 

Rodzaje wysiłku fizycznego

Za aktywność fizyczną uważany jest każdy ruch ciała, wiążący się z wydatkiem energetycznym na wyższym poziomie niż metabolizm organizmu w spoczynku. Na potrzeby różnych badań naukowcy wyróżniają trzy główne rodzaje aktywności fizycznej:

  • codzienna aktywność fizyczna, taka jak: spacerowanie, robienie zakupów, praca w ogródku, sprzątanie,
  • wydolnościowa (ćwiczenia aerobowe), angażująca całe partie mięśni, dynamiczna, powodująca wzrost tętna, przyspieszenie oddechu, dzięki czemu więcej utlenowanej krwi dociera do narządów i mięśni, taka jak: bieganie, szybkie chodzenie, dość szybka jazda na rowerze, pływanie, granie np. w piłkę, tenisa, wspinaczka,
  • aktywność wyrabiająca siłę mięśni i gibkość, taka jak: trening oporowy, z obciążeniem, ćwiczenia rozciągające.

Test mowy – co to jest?

Intensywność ćwiczeń najbardziej precyzyjnie można zmierzyć określając np. pobór tlenu lub stężenie mleczanów we krwi. Te metody są do zastosowania jedynie w warunkach laboratoryjnych, więc trzeba się oprzeć na innych wskaźnikach, takich jak pomiar tętna, choć nie u wszystkich i ten sposób zda egzamin. Najprostsza metoda, nie wymagająca żadnych urządzeń pomiarowych, to test mowy. Jeśli na przykład szybko idziemy i mamy przyspieszony oddech, ale możemy wypowiadać pełne zdania, to znaczy, że wykonujemy umiarkowany wysiłek, a jeśli nasz oddech jest ciężki i nie pozwala na prowadzenie rozmowy, to jesteśmy w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego.  

Sport pomaga w walce z depresją

Depresja to jedna z najczęściej diagnozowanych chorób na świecie, nie tylko spośród chorób psychicznych. Chorowało, choruje lub zachoruje na nią kilkanaście procent populacji w dorosłym wieku. Bardzo wiele przypadków depresji nie zostaje niestety rozpoznanych. 

Sport dobrze wpływa na psychikę.
Narciarstwo biegowe może znacznie poprawić wydolność organizmu.

O depresji pisaliśmy już na naszej stronie wiele razy, ale dla porządku przypominam jej najczęściej występujące objawy:

  • obniżenie nastroju, utrzymujące się przez większość czasu (ciągłe uczucie smutku, rozpaczy lub obojętności), stan ten jest niezależny od zewnętrznych okoliczności, nie mija, gdy osobie chorej przytrafi się coś przyjemnego,
  • utrata zainteresowań, zmagający się z depresją przestaje odczuwać radość podczas czynności, które dotychczas dawały mu przyjemność (anhedonia), zaprzestaje dotychczasowych aktywności lub wykonuje je tylko z poczucia obowiązku,
  • spadek energii prowadzący do dużego zmęczenia nawet po niewielkim wysiłku oraz zmniejszenia aktywności i spowolnienia psychoruchowego.

Naukowcy stwierdzili, że osoby aktywne fizyczne są mniej narażone na zachorowanie na depresję. W jednym z badań zaobserwowano, że mężczyźni w wieku 23-27 lat są o 28 proc. mniej podatni na depresję, jeśli ich aktywność jest duża (podczas ćwiczeń spalają więcej niż 2500 kcal w tygodniu). W przypadku tych uczestników, którzy spalali tygodniowo od 1000 do 2000 kcal podatność na depresję malała o 17 proc. w porównaniu do osób o niskiej aktywności fizycznej. W innym badaniu prowadzonym przez 8 lat stwierdzono dwukrotnie większe ryzyko wystąpienia depresji u kobiet mało aktywnych.

Chodzenie jest najlepszym lekarstwem – mówił Hipokrates

Skuteczne w walce z depresją są według badań zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i oporowe.

Liczne badania potwierdzają, że ćwiczenia fizyczne pomagają także w leczeniu zaburzeń lękowych. Zmniejszoną częstotliwość i nasilenie lęków oraz ataków paniki zaobserwowano u osób biorących udział w badaniach, podczas których stany takie wywoływano między innymi farmakologicznie.

U kobiet cierpiących na zaburzenia lękowe lub biorących leki przeciwdepresyjne po 6 tygodniach treningu aerobowego i wytrzymałościowego objawy niepokoju były znacznie niższe niż w grupie kontrolnej.

Aktywność fizyczna może także pomagać w leczeniu uzależnień np. od alkoholu i tytoniu. Reguluje także uczucie głodu i sytości, dzięki temu ułatwia kontrolowanie ilość przyjmowanego pożywienia. Sport poprawia również jakość snu, a także koncentrację uwagi, w tym także u dzieci z ADHD.

Sport - pomaga w zmaganiach  z chorobmi psychicznymi
WHO zaleca dorosłym 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego tygodniowo.

Według jednej z hipotez psychologicznych wyjaśniających wpływ ćwiczeń na poprawę samopoczucia, uprawianie sportu daje poczucie kontroli, kompetencji, samowystarczalności, to wszystko wpływa na samoocenę. Inne próby wyjaśnienia tego zjawiska podkreślają wpływ interakcji społecznych (podczas treningów grupowych), a także po prostu dobrą zabawę.

Pewnie słyszeliście, o biologicznym podejściu do tego zagadnienia, czyli endorfinach tzw. hormonach szczęścia, które zaczynają się wydzielać już po 30 minutach od rozpoczęcia ćwiczeń. Endorfiny sprawiają, że pojawia się uczucie zadowolenia, szczęścia, mniej odczuwamy ból i napięcie emocjonalne. Organizm wytwarza endorfiny, aby poradzić sobie ze wysiłkiem, któremu musi sprostać.

Ile powinniśmy ćwiczyć?

Naukowcy szacują, że systematyczny wysiłek fizyczny zmniejsza umieralność spowodowaną chorobami układu krążenia o 30-50 proc., a “ogólną umieralność” o 30 proc. 

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca więc aktywność fizyczną osobom w każdej grupie wiekowej. Według wskazań WHO dzieci i młodzież powinny codzienne być przez około 60 minut w ruchu, zaś osobom od 18 do 65 roku zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo lub 75 minut wysiłku intensywnego. Choć według specjalistów zdecydowanie lepsze rezultaty zdrowotne uzyskamy, jeśli czas poświęcony na ruch będzie dwa razy dłuższy (300 minut wysiłku umiarkowanego tygodniowo lub 150 intensywnego).

Sport a funkcje poznawcze

Według badań trening aerobowy korzystnie wpływa na funkcje poznawcze. Naukowcy przypuszczają, że dzieje się tak między innymi za sprawą neurotropowego czynnika wzrostu pochodzenia mózgowego, czyli BDNF. To biało należące do grupy polipeptydów wydzielniczych, tzw. neurotrofin. Odgrywa ono ważną rolę w rozwoju mózgu. Może wpływać na pamięć, funkcjonowanie neuronów, plastyczność mózgu. 

Jak działa BDNF badano na myszach. Stwierdzono, że więcej tego związku pojawia się w mózgach myszy, które więcej biegają. Aktywne fizycznie zwierzęta szybciej się uczyły. Innym czynnikiem mogącym wpływać korzystnie na mózg jest jego lepsze ukrwienie u osób aktywnych fizycznie. 

Wysiłek fizyczny a schizofrenia 

Neurotropowy czynnik wzrostu (BDNF), a dokładnie zmiany w jego stężenia, mogą wyjaśniać częściowo niektóre nieprawidłowości stwierdzane w mózgach osób chorujących na schizofrenię. Stwierdzono wzrost stężenia BDNF w obszarach korowych i spadek w hipokampie u osób chorujących na schizofrenię. Jak już wspomnieliśmy według badań wysiłek fizyczny zwiększa stężenie BDNF i poprawia wyniki pacjentów w testach funkcji poznawczych, co może korzystnie wpływać na całość funkcjonowania osób zmagających się ze schizofrenią.

Czy trening może być niebezpieczny?

Wszyscy zdajemy sobie sprawę, że uprawianie sportu może wiązać się z różnego typu kontuzjami. Często sami prowokujemy ich wystąpienie np. pomijając rozgrzewkę lub wykonując ćwiczenia niedostosowane do naszych możliwości. Ale niekiedy wyczerpujący trening może być “objawem” problemów psychicznych, takich jak zaburzenia odżywiania. Osoby zmagające się na przykład z anoreksją trening traktują jako dobry sposób na spalenie dużej ilości kalorii. Chorzy na anoreksję są bardziej podatni na uzależnienie się od ćwiczeń, które mogą stać się głównym punktem ich życia i zdominować codzienne funkcjonowanie. Podobnie może być także w przypadku osób uprawiających sporty sylwetkowe, takie jak kulturystyka.

Pamiętajmy, że anoreksja jest najgroźniejszym z zaburzeń odżywiania, ta choroba powoduje najwyższą śmiertelność wśród chorób psychicznych. 

Piśmiennictwo:

Barbara Gieroba „Wpływ aktyności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze”

Filip Rybakowski, Katarzyna Drews „Wpływ aktywności fizycznej na funkcje poznawcze u pacjentów chorujących na schizofrenię”

Podziel się: