Chorobie Alzheimera i innym otępieniom można zacząć zapobiegać w każdym wieku. Najlepiej im wcześniej, tym lepiej. Dlatego przerzuć się z fast-foodów, słodyczy i czerwonego mięsa na szpinak, ryby i orzechy. Nie pożałujesz.
Zdrowe nawyki – dobra pamięć
Na organizm i zdrowie można wpływać na różne sposoby: dieta, ruch, higiena snu i pozytywny stosunek do życia na pewno pomogą nam utrzymać dobrostan fizyczny i psychiczny.
Dziś przyjrzymy się diecie i temu jak może ona wpływać na zwiększenie lub zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia różnych chorób, a w szczególności choroby Alzheimera.
Co to jest dieta MIND?
Chyba każdy z nas wie, że to co jemy może się przyczynić do cukrzycy, chorób serca i układu krążenia lub nowotworów. Ale wiedza o tym, że dieta wpływa na działanie mózgu nie jest już tak rozpowszechniona. Wykorzystując badania prowadzane w tym kierunku stworzono nawet specjalną dietę dla mózgu: MIND, która w założeniu ma zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i innych dolegliwości neurodegeneracyjnych. Cel ten ma zostać osiągnięty poprzez utrzymanie skutecznego przepływu krwi i zmniejszenie występowania stanów zapalnych, które uważa się za bardzo szkodliwe dla funkcjonowania mózgu.
MIND, DASH i śródziemnomorska
Dieta MIND nie wprowadza rewolucji do uznanych od lat standardów zdrowego żywienia. Raczej porządkuje i uszczegóławia, to co już od dawna wiemy na te temat.
Badacze sądzą, że najlepszy dla naszego mózgu jest sposób żywienia łączący elementy diet: śródziemnomorskiej i DASH. Składniki takiej diety zmniejszają ryzyko Alzheimera i innych chorób neurodegeneracyjnych poprzez utrzymanie dobrego przepływu krwi i wyciszenie stanów zapalnych.
Dużo zielonego
Przeciwzapalne i przeciwutleniające składniki diety ograniczają powstawanie blaszek amyloidowych. Duże ilości tych białek mogą prowadzić do obumierania komórek nerwowych. W diecie „przyjaznej” komórkom nerwowym powinny się znajdować pokarmy o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, które znajdują się zazwyczaj w produktach pochodzenia zwierzęcego (do wyjątków należy olej kokosowy, gdzie również takie tłuszcze występują). Należy jeść:
-
zielone warzywa liściaste,
-
inne warzywa,
-
orzechy,
-
owoce jagodowe,
-
nasiona roślin strączkowych,
-
produkty pełnoziarniste,
-
ryby i owoce morza (niesmażone),
-
drób (niesmażony),
-
oliwę z oliwek,
-
wino (jeden kieliszek dziennie!).
Unikać trzeba między innymi: czerwonego mięsa, cukru, wysoko przetworzonej żywności.
Prowadząc badania nad dietą MIND, określono częstotliwość z jaką mamy jeść dane grupy produktów, aby można było powiedzieć, że taki właśnie sposób żywienia stosujemy. I tak zielone warzywa liściaste powinny towarzyszyć nam prawie codziennie: dobrze byłoby je zjadać sześć razy w tygodniu. Są one źródłem kwasu foliowego (czego zwykle kobiety dowiadują się będąc w ciąży), a także witaminy E, karotenoidów i flawonoidów.
Codziennie powinniśmy jeść co najmniej jedną porcję innych warzyw, najlepiej jednak więcej. Gdy chcemy dbać o umysł na naszym stole powinny gościć przynajmniej dwie porcje w tygodniu owoców jagodowych (jako źródło witamin i składników odżywczych oraz substancji o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających), a pięć razy w tygodniu orzechy (włoskie, migdały, pekan – zawierają duże ilości przeciwutleniaczy, w dodatku orzechy włoskie mają sporo kwasu alfa-linolenowego).
Wiem, wiem, zdrowa dieta nie jest tania: batonik zdecydowanie mniej kosztuje niż nieduża paczka orzechów włoskich, a puszka słodkiego napoju, mimo tzw. „podatku cukrowego” wciąż jest tańsza od małego pudełka borówek. Ale jeśli już mówimy o kosztach, wszystko to przebijają wizty u lekarzy specjalistów, ze stomatologiem w pierwszej kolejności – zdrowa dieta wpływa pozytywnie na cały organizm, a słodkie napoje i cukier są zabójcze choćby dla naszych zębów. Truizmem jest chyba powtarzanie: zdrowie ważniejsze od pieniędzy, ale trudno, przypomnę. Jeśli wprowadzenie tych zmian w codziennym jadłospisie wydaje się trudne, warto rozważyć wsparcie psychodietetyka, który pomoże dopasować zalecenia diety MIND do realnych możliwości i nawyków.
Co jeszcze warto jeść, żeby zmniejszyć ryzyko Alzheimera?
W diecie MIND warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego, co jemy. Kolejne zalecenia będą już nieco bardziej przyjazne dla kieszeni: pełnoziarniste produkty zbożowe (chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, „grube” kasze) powinniśmy jeść co najmniej trzy razy dziennie. Dobrze by w naszej kuchni rozgościły się nasiona roślin strączkowych i na talerzu lądowały przynajmniej trzy razy w tygodniu.
Ryby (niesmażone) jemy chociaż raz w tygodniu, ale to minimum. Najlepsze są tłuste ryby morskie, ponieważ zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, ułatwiające organizmowi zwalczanie stanów zapalnych, także tych toczących się w mózgu i mających działanie przeciwutleniające przez co pomagają chronić komórki (także mózgu), przed uszkodzeniem. W łososiu występuje cholina, potrzebna do powstania acetylocholiny, mówiąc najprościej: pomagającej komórkom nerwowym komunikować się ze sobą.
Można jeść drób, jednak niesmażony (dwa lub więcej posiłków w tygodniu). A do przygotowywania posiłków używać, jeśli chodzi o tłuszcze najlepiej oliwy, która jest bardzo bogata w przeciwutleniacze. Jednak, jeśli jej nie lubisz, to już zastąpienie tłuszczy zwierzęcych olejami roślinnymi zrobi dużo dobrego dla zdrowia. Dzięki temu naczynia krwionośne będą w lepszym stanie.
W diecie MIND uwzględniono także jeden kieliszek wina dziennie, ale trzeba pamiętać, że większe ilości alkoholu są bardzo szkodliwe dla zdrowia.
Na pewno osoby dbające o zdrowie powinny mocno ograniczyć: masło, margaryny, czerwone mięso, fast food, słodycze, w tym także ciasta.
MIND – dieta „młoda”, ale obiecująca
Dieta MIND jest stosunkowo „młoda”, pierwsze wyniki badań na jej temat opublikowano w 2015 roku, wymaga więc jeszcze dużo uwagi badaczy. Ale poczynione do tej pory obserwacje, są bardzo obiecujące. U osób restrykcyjnie jej przestrzegających ryzyko choroby Alzheimera było o ponad połowę niższe. Pozytywne skutki odnotowano także u tych, którzy do zaleceń tej diety podchodzili nieco luźniej. Ale jeśli jesteś zwolennikiem diety śródziemnomorskiej lub DASH mamy dla Ciebie dobrą wiadomość: u osób przestrzegających tych diet, ryzyko zaburzeń poznawczych jest również mniejsze.
Otępienia dotykają zazwyczaj osób po 65. roku życia, ale nie jest to regułą, chorują także młodsi. W grupie osób po 65. roku życia wskaźnik rozpowszechnienia wynosi 5 proc., a u osób po 85 roku życia wzrasta do 40 proc. Najczęściej występującą chorobą tego typu, jest choroba Alzheimera, odpowiada ona za 40-70 proc. wszystkich otępień.
Chcesz przełożyć zasady diety MIND na konkretny, dopasowany do siebie jadłospis? Umów się na konsultację z psychodietetykiem.
Piśmiennictwo:
-
Taraszewska A., Wolnica K. Dieta zmniejszająca ryzyko demencji. Narodowe Centrum Edukacji Żywienia (https://ncez.pzh.gov.pl/).
-
Morris MC., Tangney CC., Wang Y. i współ. (2015) MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer Dement. 11(9).
-
Jarema M. (2018). Psychiatria. PZWL. Warszawa.