790 219 220 kontakt@pro-psyche.pl

Zalety morsowania – lepsze samopoczucie i leczenie depresji?

Szacowany czas czytania: 8 minut

Amatorzy zimowych kąpieli w lodowatej wodzie często jako główne zalety morsowania podają lepsze samopoczucie oraz poprawę odporności organizmu. Chwalą sobie życie bez przeziębienia, a gdy już dopadnie ich infekcja przechodzą ją w swojej ocenie lżej i krócej. Okazuje się, że morsowanie hartuje nie tylko ciało, ale i ducha! Dodaje sił witalnych, poprawia nastrój, sprawia, że łatwiej się skoncentrować, pozytywnie wpływa na sen… Ale, czy można powiedzieć też, że leczy depresję? W poniższym tekście przyjrzymy się temu, co na temat wpływu morsowania na jakość życia psychicznego mówi nauka.

Morsowanie poprawia i stabilizuje nastrój

Wyniki badań pokazują, że regularne kąpiele w zimnej wodzie w okresie zimy pozytywnie wpływają na szereg wskaźników zdrowia psychicznego. Przykładowo, w jednym z badań, w porównaniu z grupą kontrolną, a więc w porównaniu z osobami, które nie morsowały, amatorzy zimowych kąpieli po 4 miesiącach deklarowali mniejsze ogólne zmęczenie, mniejszy poziom napięcia, lepsze funkcjonowania pamięci (Huttunen, Kokko, Ylijukuri, 2014). Zaznaczmy, że w przywoływanym badaniu, grupa morsująca i grupa niemorsująca nie różniły się od siebie istotnie w październiku, a różnice uwidoczniły się dopiero w styczniu, a więc po 4 miesiącach regularnych kąpieli. Co więcej, wszyscy uczestnicy przez czas badania kontynuowali typową dla siebie aktywność fizyczną. Stąd też, można wnioskować, że jedynym czynnikiem, który wpłynął na poprawę funkcjonowania psychicznego osób morsujących było właśnie morsowanie. U osób, które nie morsowały, nie zauważono zmian w tym zakresie. Tego typu wyników znajdziemy w literaturze naukowej dość sporo. Jaki jest natomiast mechanizm, który stoi za korzyściami dla zdrowia psychicznego, jakie płyną z morsowania?

Jak zimna woda wpływa na organizm?

Badania nad zdrowotnymi efektami zanurzenia ciała w lodowatej wodzie prowadzone są w wiodących ośrodkach naukowych na świecie. Profesor Mike Tipton, badacz z uniwersytetu w Portsmouth w Wielkiej Brytanii, fizjolog środowiskowy, prowadzi badania nad tym, jak człowiek reaguje na nagłe zanurzenie w bardzo zimnej wodzie. W oparciu o obserwacje reakcji fizjologicznych osób badanych, stwierdził, że korzyści dla naszego samopoczucia można podzielić na te, które zachodzą krótko po zanurzeniu oraz na takie, które można zaobserwować podczas regularnego morsowania.

Po pierwsze, szok termiczny dostarcza endorfin!

Pierwsza korzyść płynie z początkowego szoku, jaki przeżywa organizm. W momencie zanurzenia w lodowatej wodzie organizm człowieka doświadcza efektów nagłego wyrzutu adrenaliny. Pojawia się przyśpieszony oddech, niekiedy wręcz hiperwentylacja, przyśpiesza także serce, wzrasta ciśnienie krwi. W krótkiej chwili znacząco rośnie poziom glukozy i tłuszczu we krwi – w ten sposób organizm uwalnia zasoby, które zmagazynował „na czarną godzinę”, by teraz wspomóc się w tzw. walce lub ucieczce. W mózgu wydzielają się beta-endorfiny, które odpowiadają za chwilowy euforyczny nastrój po morsowaniu. Nadnercza zaczynają wydzielać do krwioobiegu kortyzol, hormon stresu, którego podwyższony poziom utrzymuje się w organizmie do kilku godzin. Nie powoduje jednak negatywnych skutków, ponieważ w krótkim czasie stres ustaje i jego poziom po mobilizacji organizmu do działania w niedługim czasie maleje.

Po drugie, adaptacja do zimna zwiększa odporność na stres!

Druga faza dobroczynnego wpływu morsowania na nasze zdrowie psychiczne to adaptacja do opisanego szoku. Profesor Tipton zauważa, że wystarczy sześć 5-minutowych zanurzeń w lodowatej wodzie, aby o połowę zmniejszyć intensywność opisanej powyżej reakcji na zimno. W swoich badaniach zanurzał badanych na 5 minut w wodzie o temperaturze 12°C. Po sześciu kąpielach, tętno i oddech uczestników badania przyśpieszały już tylko o połowę w porównaniu do reakcji w czasie pierwszego zanurzenia. To przyzwyczajenie się do tak ekstremalnych, chwilowych warunków może uodparniać człowieka na fizjologiczne konsekwencje codziennego stresu i w ten sposób poprawiać nasze funkcjonowanie psychiczne – zwraca uwagę badacz.

Stres psychologiczny i niepsychologiczny

Zanurzenie w lodowatej wodzie w środku zimy jest doświadczeniem dla organizmu stresującym. Nie jest to jednak stres psychologiczny. Przynajmniej wówczas, gdy wchodzimy do wody z własnej, nieprzymuszonej wody, a nie po to, by za wszelką cenę zaimponować kolegom lub partnerce. Nie mniej jednak, nawet w takich wypadkach, nie sposób nie stwierdzić, że dominującym rodzajem stresu, jakiego doświadczamy morsując, nie jest stres psychologiczny, którego tak często doświadczamy na co dzień. Takimi psychologicznymi, czy psychospołecznymi stresorami są trudne relacje, sytuacje oceny społecznej, egzamin, ryzyko utraty pracy itp.

Choć są to zupełnie inne rodzaje stresorów to z fizjologicznego punktu widzenia wywołują podobne reakcje organizmu. To, co je między innymi różni to czas trwania. Zanurzenie w zimnej wodzie dostarcza silnego stresora, który utrzymuje się przez chwilę i pozostaje pod naszą kontrolą – możemy w każdej chwili wyjść z wody. Kąpiele w lodowatej wodzie trwają od kilkudziesięciu sekund wśród początkujących, przez kilka minut, aż do kilkunastu czy kilkudziesięciu minut w przypadku najbardziej zaprawionych morsów. Taki krótkotrwały stresor, ma szanse zahartować nie tylko ciało, ale także ducha i naszą psychikę, jak się za chwilę okaże! Zamartwianie się egzaminem lub niepowodzeniem w pracy może trwać godziny, dni, a czasem miesiące – wówczas nieustannie podwyższony poziom kortyzolu we krwi przestaje mieć na nas dobry wpływ. Wręcz przeciwnie, pustoszy nasz organizm.

Co więcej, nierzadko stres psychologiczny i to, jak sobie z nim radzimy jest wynikiem nie tylko bieżących okoliczności i naszego stylu życia, ale również bagażu życiowych doświadczeń. Szczególnie w takich wypadkach stres psychologiczny może utrzymywać się latami…

Krzyżowa adaptacja. Tajemnica zalet morsowania?

Jak mawiają, co nas nie zabije to nas wzmocni! Wiadomo, że różnego rodzaju trudne doświadczenia, gdy sobie z nimi już poradzimy, mogą nas nauczyć czegoś na przyszłość i psychologiczne uodpornić. Skuteczniejsze radzenie sobie z jednym rodzajem stresora, może przyczyniać się do lepszego radzenia sobie ze stresem w innych sytuacjach. Proces ten nazywa się w psychologii kros-adaptacją lub adaptacją krzyżową. Poprzez wzrost odporności na jeden rodzaj stresora, w tym wypadku lodowatej wody, zwiększamy odporność, czy inaczej tolerancję na inne stresory, w tym te psychospołeczne znane z życia codziennego. Stajemy się na nie mniej reaktywni. Można powiedzieć, że jak stal hartują się nasze nerwy ;-).

Eksperymentalnie potwierdziła ten mechanizm Dr Heather Massey. Dowiodła, że osoby, które osiągnęły po kilku zanurzeniach wspomnianą adaptację, wykazywały o wiele niższą reakcję stresową na sytuację, w których zmniejszono chwilowo poziom tlenu. Przypomnijmy, że w tym wypadku adaptacja polegała na zmniejszeniu się intensywności reakcji stresowej – mniejszego przyśpieszenia tętna, niższego wzrostu ciśnienia krwi oraz wolniejszego oddechu w kontakcie z zimną wodą w kolejnych zanurzeniach..

Zdaniem badaczy, dzięki mechanizmowi krzyżowej adaptacji, lepszej regulacji ulegają także mechanizmy odpowiedzialne za reakcję fizjologiczną na stres psychologiczny. Choć pomiędzy stresem psychologicznym dnia codziennego i stresem, którego doświadcza ciało w momecie zanurzenia w lodowatej wodzie występują różnice, a także mechanizmy radzenia sobie przez organizm z nimi są częściowo różne, to nadal duża część reakcji fizjologicznych jest podoba. Według naukowców, to te podobieństwa, często na poziomie komórkowym mogą odpowiadać za długoterminową poprawę samopoczucia osób regularnie morsujących.

Czy morsowanie może wspomagać leczenie depresji?

Wspomnieliśmy, że wyrzut adrenaliny w sytuacji zagrożenia ma nas przygotować do skutecznej walki lub sprawnej ucieczki. To, co dotychczas pominęliśmy to, że inną funkcją wzrostu poziomu adrenaliny w takich warunkach jest przygotować organizm na ewentualne zranienie lub infekcję.

W czasie morsowania wzbudzona zostaje ogólna łagodna odpowiedź prozapalna organizmu. Jest to zdrowa reakcja organizmu i gdy nie jest wywoływana zbyt często i nie trwa przewlekle, ma korzystny wpływ na nasze zdrowie. To takie zbieranie sił do walki przez nasze ciało. Gdy jednak reakcja prozapalna będzie wymuszana zbyt często, np. poprzez utrzymywanie się długotrwałe psychologicznego stresu, zacznie pustoszyć nasz organizm, w tym może pogorszyć nasze zdrowie psychiczne.

Badania pokazują, że podwyższony poziom białek wskazujących na stan zapalny (tzw. cytokin) w organizmie wiąże się z większym prawdopodobieństwem zachorowania na depresję. Co więcej, wykazano, że stosowanie w niektórych sytuacjach leków przeciwzapalnych razem z lekami przeciwdepresyjnymi zwiększa efektywność terapii depresji (Köhler, Krogh, Mors, Benrosc, 2016). Obserwacje te odwołują się do tzw. zapalnej hipotezy depresji, zgodnie z którą, mechanizmy fizjologiczne odpowiadające za stan zapalny w organizmie człowieka przynajmniej częściowo mogą prowadzić do pojawienia się objawów obniżonego nastroju i anhedonii, które są typowe dla depresji. Niektórzy badacze zwracają nawet uwagę, że „przyszłością w terapii zaburzeń depresyjnych oraz chorób cywilizacyjnych powinny być preparaty przeciwzapalne” (Gałecki, Talarowska, 2018).

Powróćmy do głównego wątku – morsowania. Przypomnijmy, że regularne zimne kąpiele pozytywnie wpływają na regulację i stabilizację szeregu procesów biochemicznych, stojących za odpornością organizmu. Jeśli zatem prawdą jest, że do rozwoju niektórych objawów depresji może przyczynić się nieprawidłowo działający układ odpornościowy, to jego regulacja poprzez morsowanie może wspomagać leczenie depresji. Morsując, działamy niejako na podniesienie wydajności szeregu procesów komórkowych stojących za na naszą odpornością. Gdy są zaburzone, mechanizmy te mogą sprzyjać rozwinięciu się depresji (Gałecki, Talarowska, 2018). Nie od wczoraj wiadomo przecież, że w zdrowym ciele, zdrowy duch. Ba! Zdrowy duch, siła za dwóch!

Na marginesie, czy zatem stałe łykanie witaminy C i rutozydu też może pomóc w terapii depresji, podnosząc naszą odporność? Tym razem odpowiedź jest negatywna. Chodzi bowiem o pewne reakcji fizjologiczne związane zarówno z odpornością, jak i stresem. Witamina C i rutozyd ze stresem czy to fizycznym, czy psychicznym nie mają nic wspólnego, tak więc nici z poprawienia odporności psychicznej w ten sposób.

Morsowanie zamiast psychologa i psychiatry?

Mówiąc o depresji, należy zaznaczyć, że jest ona złożoną chorobą i może być powodowana wieloma czynnikami. Zapalna hipoteza depresji jest jedną z wielu. Niewykluczone, że w przyszłości uda się szczegółowo wskazać przyczyny stanów depresyjnych różnych osób, ale na razie nie jest to możliwe. Tak więc, o ile morsowanie teoretycznie może poprawiać nastrój i łagodzić objawy depresji, a badania eksperymentalne pokazują, że faktycznie w niektórych przypadkach się to sprawdza, to osoba chorująca na depresję nigdy nie powinna samodzielnie podejmować decyzji o leczeniu zaburzeń nastroju wyłącznie w ten sposób. Morsowanie może być bez wątpienia świetną profilaktyką, tak jak wiele innych form regularnej i umiarkowanej aktywności fizycznej oraz czynnikiem wspomagającym leczenie zaburzeń nastroju w niektórych przypadkach, ale tylko i wyłącznie, gdy osoba chora jest pod stałą opieką psychiatry i/lub psychologa, psychoterapeuty. Nie możemy lekceważyć objawów depresji.


Jak zacząć morsowanie? Jak się przygotować?

Powyższe pytania są kluczowe. Morsowanie, pomimo wielu dowód naukowych na korzystny wpływ tej aktywności za zdrowie fizyczne i psychiczne, może być niebezpieczne, jeśli się do niego właściwie nie przygotujemy. Morsowanie w grupie, odpowiednia rozgrzewka, stopniowa adaptacja do zimna to bardzo ważne kwestie. Zachęcamy by zanim zaczniesz przygodę z morsowaniem, trochę poczytać o tym, jak zacząć i jak zadbać o swoje bezpieczeństwo. W internecie na portalach i forach znaleźć można wiele cennych wskazówek. Warto także skonsultować się ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu, aby upewnić się, że nie ma żadnych zdrowotnych przeciwskazań do tego typu aktywności.

Dla zainteresowanych tematem rozpoczęcia morsowania polecamy film:

Autor: Łukasz Warchoł

Psycholog, psychoterapeuta, psychoseksuolog, neuropsycholog, pasjonat naukowej psychologii, wykładowca i trener. Często zachodzi w głowę, jak empatycznie uchwycić indywidualność i niepowtarzalność człowieka. Miłośnik gór i wszelakiej, także tej nizinnej, aktywności fizycznej.

5 stycznia 2021