Jak rozwijać uważność? Co po kursie MBSR?

Wejście na ścieżkę uważności to piękna rozwojowa przygoda. Zazwyczaj kończy się potrzebą pielęgnowania tego, co podczas kursu MBSR zostało zapoczątkowane. To praca z uspokajaniem umysłu, otwieraniem serca i życzliwą troską o siebie. Następuje znaczące uwrażliwienie na swoje potrzeby i na otaczający świat, które najlepiej połączyć ze świadomym rozwijaniem odporności psychicznej. Wrażliwość i odporność mogą, a nawet powinny, iść w parze. Tak jak mądrość i miłość. Uważność to psychologia wolności – uwalniania się od niekorzystnych nawyków dzięki praktykowaniu wglądu.

Jak rozwijać uważność? Co dalej po kursie MBSR

Kurs MBSR, czyli trening redukcji stresu, przez uważność dogłębnie pokazuje, co warto dla siebie zrobić, by konsekwentnie dbać o swoje zdrowie i nie dać się nadmiernemu stresowi. Tym, którzy korzystają z rezultatów praktyki uważności, proponujemy dwa kolejne kursy z naszej oferty, także 8-tygodniowe, poniżej opisane. Każdy z nich skupia się na innych kompetencjach, pomaga w innych sytuacjach, przygotowując do odpowiedzialnego i świadomego życia. Wiele osób bierze udział we wszystkich trzech kursach uważności (MBSR, MBCT i CMT), gdyż zawarty w nich materiał uzupełnia się. Osoby, które rozpoczęły od MBSR, a doświadczały epizodów depresji lub trudności w radzeniu sobie, korzystały z pomocy psychologa lub psychiatry odniosą dużą korzyść z kontynuowania praktyki poprzez kurs MBCT. Bez przeszkód po MBSR można także rozwijać praktykę uważności na kursie CMT. Jeśli masz jakiekolwiek pytania w tym zakresie, napisz do nas lub zadzwoń. Każdy kurs kładzie nacisk na trochę inne aspekty praktyki uważności, jednak cele są podobne – spokój zamiast paniki, opanowanie zamiast gwałtowności, życzliwość zamiast krytycyzmu . Dzięki tym postawom łatwiej iść przez życie.  

Medytujący mężczyzna w domu.
Umiejętności ćwiczone na kursach MBSR, MBCT i CFT mogą być wykorzystywane o każdej porze dnia i w każdym miejscu. Niezależnie od tego, gdzie jesteś i co pojawia się w Twojej głowie, możesz doświadczyć większego spokoju, harmonii i mniejszego stresu.

Kurs CMT – Compassionate Mind Training

(trening współczującego umysłu wywodzący się z terapii CFT prof. Paula Gilberta)

Współczucie (compassion) jest nazywane sercem uważności. To kolejny etap „wtajemniczenia” w uważnym rozwijaniu samoświadomości. Praktyka współczucia bazuje na pracy wyobrażeniowej, dzięki której budujemy poczucie bezpieczeństwa emocjonalnego i życzliwość dla siebie. Składa się na nią kilkanaście tematycznych medytacji, których celem jest ukojenie i uspokojenie układu nerwowego. Wyniki badań z dziedziny psychologii, neuronauki i medycyny pokazują, że kultywowanie współczucia i kojąco-rytmicznego oddechu będącego podstawą tej praktyki, przyczynia się do poprawy naszego zdrowia i dobrostanu. Wiąże się to z równoważeniem naszego intensywnego funkcjonowania w systemach zagrożeń i osiągnięć, które bardzo nas obciążają podtrzymując chroniczne napięcie. Pośpiech, presję, niepewność, bezsilność można objąć praktyką compassion, by odblokować swoje siły witalne, przełączyć się świadomie na system ukojenia i dać sobie zgodę na bycie człowiekiem z całym blaskiem, ale i cieniami ludzkiej kondycji. Nauczyć się uwalniać z napięć emocjonalnych.

Aby móc w pełni skorzystać z ćwiczeń compassion – współczucia – warto wcześniej doświadczyć medytacji uważności, poznać lepiej swój umysł i wiedzieć jak go skupiać. Sama uważność jednak nie wystarczy, by całkowicie zmienić sposób działania naszego umysłu. Potrzebujemy harmonijnego współdziałania uważności (mindfulness) i współczucia (compassion), by lepiej radzić sobie z lękiem, wstydem, złością czy depresją. Niezbędne jest uwrażliwienie na własne i cudze cierpienie, powiązane z działaniem na rzecz zmniejszania go i zapobieganiu mu.

Odwaga, mądrość, życzliwość i zaangażowanie to filary współczucia, które właśnie rozwija trening CMT. Potrzebujemy zrozumienia dla siebie i swoich reakcji w sytuacjach trudnych, co wcale nie oznacza głaskania się po główce, choć czasem serdeczność stanowi najlepszy punkt wyjścia w zmianie podejścia do siebie. Współczucie oznacza odwagę i siłę poradzenia sobie z samokrytyką, czy nadmiernym obwinianiem się, gdy potrzebujemy wsparcia i wzmocnienia. Dzięki niemu nie grzęźniemy w trudnościach, a uwalniamy się z nich krok po kroku. Zamiast być dla siebie surowym i oziębłym, trenujemy uprzejmość i życzliwość, której być może nikt nas wcześniej nie nauczył, albo nie wiedzieliśmy, że tak skutecznie działa. To podnosi poziom poczucia własnej wartości, sprzyja sile woli, przyjaznej determinacji i motywacji wobec wyzwań życia.

Na trening CMT składa się niezbędna dawka wiedzy objaśniająca nasze ewolucyjne uwarunkowania, na które nie mamy wpływu, ale za które uczymy się przyjmować odpowiedzialność oraz wiele pięknych wizualizacyjnych praktyk medytacyjnych, wprowadzających nas w stan odprężenia i gwarantujących spokój umysłu.

Kurs MBCT – Mindfulness Based Cognitive Therapy

(trening poznawczy depresji oparty na uważności stworzony w Oxfordzie przez prof. Marka Williamsa)

Wyniki badań naukowych z ostatnich kilkunastu potwierdzają, że z umysłem można efektywnie pracować redukując ryzyko nawrotu depresji u osób, które mają w wywiadzie depresję lub nawracające stany obniżonego nastroju. Kurs MBCT jest treningiem uwagi powstałym na fali zainteresowania psychologii zachodniej uważnością oraz wiedzą na temat mechanizmów powstawania i przebiegu depresji i stanów depresyjnych. Jest ukierunkowany na rozwijanie umiejętności radzenia sobie z nawracającym smutkiem i lękiem.

Kurs MBCT pozwala nauczyć się sprawnie identyfikować myśli i uczucia prowadzące do pogorszenia nastroju i zapobiegać tym stanom.

Trening MBCT uczy obserwacji myśli i tego jak przewidywać zbliżający się spadek nastroju i moment bycia wciąganym przez lej wyczerpania. Pozwala też temu zapobiec, przekierowując uwagę na odpowiednią aktywność wzmacniającą układ nerwowy polegającą na planowaniu i wybieraniu zadań gwarantujących poczucie sprawstwa czy doświadczania przyjemności. Uczy jak o siebie zdrowo dbać, bez uciekania w pośpieszne rozwiązania autodestrukcyjne. Pokazuje jak zatrzymać nieustający galop myśli w głowie i zacząć świadomie przeżywać każdą chwilę. Po co? By „wyjść z głowy”, która wciąż projektuje problemy, martwi się o przyszłość, męczy się natrętnymi wspomnieniami i obciąża w ten sposób cały system nerwowy.

Wiemy, że depresja lubi wracać znienacka, często wtedy, gdy zupełnie się obniżenia nastroju nie spodziewamy. Wychwytywanie symptomów depresji jest więc bardzo istotne, choć nie zawsze łatwe. Mądra ukierunkowana obserwacja własnego umysłu i ciała może nam bardzo pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia na dłużej. Podczas kursu MBCT sięgamy po narzędzia do planowania i wzmacniania swojego dobrostanu emocjonalnego.

Kurs MBCT, poparty badaniami klinicznymi, został stworzony po to, by zyskać umiejętności i wiedzę, które dodadzą siły, by móc się uwolnić od osaczających bolesnych emocji. Profilaktyka oznacza zdobycie wiedzy o sobie i o tym, jak jej użyć, gdy nadejdzie trudniejszy czas. Dlatego właśnie w dobrym, spokojnym czasie, gdy czujemy się lepiej, możemy się na te trudności właściwie przygotować. Właśnie pomiędzy epizodami depresji, dysponujemy energią, która pozwala zaangażować się w szkolenie umiejętności radzenia sobie ze spadkiem nastroju.

Badania pokazują związek między poziomem uważności a stanem zdrowia psychicznego człowieka. Kurs MBCT może zmniejszyć o połowę ryzyko wystąpienia depresji klinicznej u osób, które wcześniej przeszły już kilka epizodów depresji – rezultaty tego treningu wydają się równie skuteczne jak stosowanie leków antydepresyjnych. Zamiast więc czekać na kolejny nawrót, lepiej nauczyć się dystansować od depresyjnych myśli i znajdować inne sposoby uporania się z problemem. To długotrwała inwestycja w zdrowie.


MEDYTACJA UWAŻNOŚCI JEST BEZ WĄTPIENIA NARZĘDZIEM PSYCHOLOGICZNYM.

Służy pomocą w chwilach emocjonalnej udręki: są mniej intensywne i krótsze. Przynosi też zdolność smakowania dobrych chwil poprzez dostrzeganie ich i obdarzanie życzliwą uwagą.

Połączenie tych dwóch korzyści płynących z medytacji – zdolności lepszego radzenia sobie z przeciwnościami i zwiększonej obecności w chwilach szczęścia – pomaga nam przechodzić przez życie w pełni i świadomie.

Autor: Zespół PROPSYCHE

Zespół specjalistów zdrowia psychicznego PROPSYCHE łączy profesjonalne kompetencje z zamiłowaniem do swojej pracy. Na blogu dzielimy się swoją wiedzą i doświadczeniem. Choć blog nigdy nie zastąpi konsultacji ze specjalistą, wierzymy, że bywa pomocny.

15 lipca 2021