Jak przygotować się do ciąży i porodu?

Właściwa postawa ciała, odpowiednio wytrenowane mięśnie dna miednicy i umiejętność aktywnego ich rozluźniania, wsparcie najbliższych i profesjonalistów – jak się przygotować do ciąży oraz porodu fizycznie i psychicznie?

Wielkie zmiany dla całej rodziny

Ciąża i poród to czas wielkich zmian dla osób chcących stworzyć rodzinę. Zmiany te wiążą się zazwyczaj z radością i nadzieją, ale także z różnymi trudnościami natury fizycznej i psychicznej. Dlatego do tej nowej sytuacji warto się spróbować przygotować i zadbać o zdobycie nie tylko wiedzy teoretycznej na temat ciąży, porodu i opieki nad maluszkiem, ale nabyć także nowe umiejętności, które pozwolą radzić sobie z trudnościami łączącymi się z powiększeniem rodziny. 

Nie tylko kwas foliowy

Pewnie każda z kobiet planująca ciąże wie o takich zaleceniach lekarskich jak: suplementacja kwasu foliowego, który znacznie zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej, wykonaniu odpowiednich szczepień, badaniach lekarskich, rezygnacji z używek, ale specjaliści mają dla przyszłych mam również mniej oczywiste wskazówki. Na przykład u kobiet z podwyższonym BMI planujących ciążę zalecana jest także redukcja masy ciała, ale bez nadmiernego przyrostu masy mięśniowej. 

Odpowiednia masa ciała

Aby zrzucić nadprogramowe kilogramy najlepiej odpowiednią dietę połączyć z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi, pływaniem, jogą i długimi spacerami. Specjaliści zalecają w takiej sytuacji regularny, umiarkowany wysiłek (oczywiście jeśli nie ma przeciwwskazań lekarskich) trwający codziennie co najmniej 30 minut oraz obniżenie kaloryczności diety. U niektórych kobiet z zaburzeniami owulacji może być to także bardzo ważny element leczenia niepłodności.

Waga – nie za dużo, ale i nie za mało…

Dla ciąży niekorzystna jest także zbyt mała masa ciała, dlatego najlepiej, jeśli kobieta planująca ciąże wyliczy swój wskaźnik BMI. Jak to zrobić? Masę ciałą w kilogramach trzeba podzielić przez wzrost podany w metrach i podniesiony do kwadratu. Na przykład, kobieta o masie ciała 70 kg i wzroście 1,75 m BMI wyliczy następująco: 70/(1,75×1,75) = 22,86.

Wartości BMI są interpretowane w następujący sposób:

• BMI poniżej 18,5 – niedowaga
• BMI między 18,5 a 24,9 – waga prawidłowa
• BMI między 25 a 29,9 – nadwaga
• BMI powyżej 30 – otyłość

Sport jest ważny także w przypadku kobiet, których BMI jest optymalne: pomaga wzmocnić ciało, które będzie bardziej sprawne, co może się przełożyć na mniej dolegliwości w ciąży, łatwiejszy poród i szybszy powrót do formy po porodzie. 

– Zaczynając ćwiczyć przed ciążą warto wybrać taki sport, który będziemy mogły i chciały trenować także w czasie ciąży – radzi Krystyna Zdrenka, zajmująca się w Propsyche fizjoterapią okołoporodową oraz terapią niemowląt i dzieci.

Ciąża – rewolucja w organizmie

Przyrost masy ciała u przyszłej mamy w ciągu całej ciąży powinien wynosić od 9 do 18 kg, w zależności od masy wyjściowej. Na dodatkowe kilogramy składają się między innymi: waga dziecka, powiększająca się macica, wody płodowe, łożysko, powiększające się piersi oraz większa ilości krwi i tkanki tłuszczowej w ciele ciężarnej.

Aby te dodatkowe kilogramy “dźwignąć” organizm musi wykonać spory wysiłek. Dlatego wraz z rozwojem ciąży, dochodzi do wielu zmian w organizmie, pojawiają się odwracalne zmiany krzywizn kręgosłupa na przykład pogłębienie lordozy lędźwiowej. Zwiększa się obciążenie stawów kolanowych, skokowych, śródstopia, co niejednokrotnie prowadzi do  dolegliwości bólowych. 

Wizyta u fizjoterapeuty

Powiększająca się macica powoduje przesunięcie środka ciężkości do przodu i ku dołowi. Dlatego dobrze, gdy kobieta planująca ciążę zgłosi się na konsultację do fizjoterapeuty. Jest to wskazane zwłaszcza w przypadku, gdy przyszła mama prowadzi siedzący tryb życia, pracuje na przykład w biurze, dokuczają jej bóle pleców, ma wadę postawy. Fizjoterapeuta pomoże wzmocnić odpowiednie grupy mięśni, doradzi jak ćwiczyć, by poprawić postawę, która wpływa także na odpowiedni tor oddechowy oraz pomoże wzmocnić mięśnie miednicy, aby dolegliwości występujące w ciąży były jak najmniej uciążliwe. Współpraca z rehabilitantem pomoże także zapobiec problemom uroginekologicznym. 

Jak się rozluźnić w czasie porodu?

Co ciekawe, spotkanie ze specjalistą może być także potrzebne paniom, które bardzo intensywnie uprawiają sport np. balet, jeździectwo. 

Zdarza się, że kobiety uprawiające sport mają mocno napięte mięśnie dna macicy i potrzebna jest im umiejętności świadomego i aktywnego rozluźniania tych mięśni. To będzie im pomocne w trakcie porodu siłami natury – mówi Krystyna Zdrenka, zajmująca się rehabilitacją okołoporodową w Propsyche.

Zdarza się, że kobiety uprawiające sport mają mocno napięte mięśnie dna macicy i potrzebna jest im umiejętności świadomego i aktywnego rozluźniania tych mięśni. To będzie im pomocne w trakcie porodu siłami natury, kiedy trzeba rozluźnić mięśnie, by dziecko mogło się urodzić – wyjaśnia Krystyna Zdrenka. 

Umiejętność aktywnego rozluźniania ciała przyda się także kobietom, które żyją w dużym stresie. Rehabilitacja pomoże w dolegliwościach bólowych kręgosłupa, w uzyskaniu prawidłowej postawy ciała i odpowiedniego sposobu oddychania. 

Podsumowując, kobietom przygotowującym się do zajścia w ciążę korzyści może przynieść:

• Terapia manualna – może pomóc w przywróceniu prawidłowej ruchomości stawów i mięśni, co może poprawić krążenie krwi i limfy oraz zmniejszyć napięcie mięśniowe.
• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy (np. mięśnie kegla) mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego napięcia mięśniowego i zapobiegać problemom z nietrzymaniem moczu.
• Ćwiczenia rozciągające – rozciąganie mięśni brzucha, pleców i bioder, może pomóc w zmniejszeniu bólu i sztywności mięśni oraz w przygotowaniu ciała do ciąży.
• Nauka aktywnego rozluźniania mięśni w obrębie miednicy mniejszej – ta umiejętność przyda się podczas porodu. 
• Edukacja w zakresie technik oddychania – odpowiednie techniki oddychania mogą pomóc w zwiększeniu pojemności płuc i zmniejszeniu napięcia mięśniowego, na pewno przydadzą się także w trakcie porodu siłami natury.
• Edukacja w zakresie pozycji przyjmowanych podczas porodu.

Zadbaj o skórę

Przed zajściem w ciążę warto także zadbać o skórę i stosować kosemtyki, które ją natłuszczą, nawilżą oraz uelastycznią. Warto skupić się szczególnie na takich partiach ciała jak: biust, brzuch i uda oraz piersi, czyli na tych, które będą się powiększały wraz z zaawansowaniem ciąży. 

Wizyta u psychologa 

Bardzo ważne jest przygotowanie psychiczne. Większość przyszłych mam mniej lub bardziej świadomie przygotowuje się do ciąży poprzez rozmowy z własnymi matkami, partnerem, innymi kobietami, bliższą i dalszą rodziną. Często właśnie wtedy dochodzi do zacieśnienia więzi rodzinnych z kobietami z najbliższej rodziny. Dobre relacje i odpowiednie wsparcie są jednym z czynników ochronnych przeciwdziałających depresji poporodowej. 

Depresja poporodowa to na pewno trudny temat dla kobiet starających się o dziecko i przyszłym mamom często ciężko sobie nawet wyobrazić taki stan. Dobrze jednak, mieć podstawowe informacje na ten temat, aby w razie potrzeby szybko zareagować. 

Kto narażony jest najbardziej?

Na depresję poporodową bardziej narażone są kobiety, które m.in.:

• miały depresję po poprzednim porodzie,
• straciły dziecko lub miały problemy z zajściem w ciążę,
• chorowały już kiedyś na depresję lub cierpią na chorobę afektywną dwubiegunową,
• miały w rodzinie osoby cierpiące na depresję poporodową,
• są w ciężkiej, niestabilnej sytuacji życiowej,
• mają problemy z tarczycą, hormonami, zaburzenia poziomu cholesterolu,
• obawiają się ciąży i porodu lub nie planowały ciąży,
• same miały trudne dzieciństwo. 

Według szacunków na depresję poporodową cierpi od 10 do 22 procent kobiet. Tylko co druga zwraca się o pomoc do specjalisty. A depresja poporodowa może być zagrożeniem i dla matki, i dla dziecka. Nie chodzi tylko o zagrożenie fizyczne (np. możliwość próby samobójczej, samobójstwo rozszerzone), ale także psychiczne. Zły stan psychiczny matki może źle wpływać na rozwój dziecka i zaburzać tworzenie się bezpiecznego przywiązania między kobietą i niemowlęciem. Dlatego, jeśli cokolwiek niepokoi przyszłą mamę, jeśli chodzi o jej stan psychiczny, dobrze, gdy porozmawia o tym ze specjalistą (psychologiem, lekarzem psychiatrą). 

Baby blues, czy depresja?

Tzw. baby blues, czyli poporodowy smutek pojawia się u około 25-85 proc. młodych mam, zazwyczaj około trzeciego dnia po porodzie. Kobieta może być płaczliwa, podenerwowana, drażliwa, mieć wrażenie, że nie radzi sobie jako matka. Baby blues związany jest ze zmianami hormonalnymi, trwa zwykle do 10 dni, wtedy dobrze gdy matka otoczona jest szczególną opieką bliskich. Jeśli ten stan się przedłuża należy jak najszybciej skonsultować się z lekarzem, ponieważ ten stan może przerodzić się w depresję. 

Depresja u mężczyzn

Co ciekawe depresja poporodowa może pojawić się także u ojca dziecka. Przyczyn takiego stanu jest wiele, choć wydaje się, że głównym czynnikiem może być nagła zmiana dotychczasowego trybu życia: nowe obowiązki związane z niemowlęciem, które w połączeniu z pracą zawodową mogą prowadzić do przeciążania. Nie bez znaczenia są zmiany w związku, matka dziecka jest zaangażowana w wyczerpującą opiekę nad dzieckiem i budowanie z nim relacji, partner może się poczuć odtrącony, mieć wrażenie, że przestał być ważny dla swojej kobiety. Przyczyną depresji u ojców może być także depresja matki. Dlatego przygotowanie psychiczne obojga rodziców jest niezwykle ważne, aby rodzicielstwo od samego początku było dla obojga partnerów przede wszystkim źródłem radości i satysfakcji.

Piśmiennictwo:

Fizjoterapia w położnictwie Physiotherapy in obstetrics Karowicz-Bilińska Agata, Sikora Anita, Estemberg Dorota, Brzozowska Maria, Berner-Trąbska Marlena, Kuś Ewa, Kowalska-Koprek Urszula Klinika Patologii Ciąży- I Katedra Ginekologii i Położnictwa UM w Łodzi

nfz.gov.pl

Psychiatria, M. Jarema